(Harvard Üniversitesinin internet sitesinde yayımlanan haberden derlenmiştir.)
Her beyin yaşla birlikte değişir ve bununla beraber zihinsel işlevler de değişir. Yaşlanmanın en korkulan sonuçlarından biri hafıza kaybıdır (bilişsel bozukluk). Ancak bilişsel bozukluk kaçınılmaz değildir. Yaşa bağlı hafıza kaybı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek 12 yol vardır.
1. Zihninizi uyarın
Fareler ve insanlarla yapılan araştırmalar sayesinde doktorlar, beyin aktivitelerinin sinir hücreleri arasında yeni bağlantıları teşvik ettiğini düşünüyor. Bu aktiviteler beyinde yeni hücrelerin üretilmesine, nörolojik “esnekliğin” gelişmesine ve gelecekteki hücre kaybına karşı tampon görevi görecek işlevsel bir rezervin oluşmasına yardımcı olabilir.
Zihinsel açıdan uyarıcı her faaliyet beyninizi güçlendirmeye yardımcı olur. Okuma, ders alma, kelime bulmacaları veya matematik problemleri gibi “zihinsel jimnastikleri” deneyin. Çizim, boyama ve diğer el işleri gibi zihinsel çabanın yanı sıra el becerisi de gerektiren uğraşlara yönelin.
2. Fiziksel egzersiz yapın
Araştırmalar, kaslarınızı çalıştırmanın zihninize de yardımcı olabileceğini gösteriyor. Düzenli egzersiz yapan hayvanlarda, beynin düşünmeden sorumlu bölgesine oksijen açısından zengin kan taşıyan minik kan damarlarının sayısı artar. Egzersiz aynı zamanda yeni sinir hücrelerinin gelişimini hızlandırır ve beyin hücreleri arasındaki bağlantıları (sinapsları) artırır. Bu da daha verimli, esnek ve uyum yeteneği yüksek beyinlere yol açar ve yaşlanan hayvanlarda daha iyi bir performans olarak kendini gösterir. Egzersiz ayrıca kan basıncını düşürür, kolesterol düzeylerini iyileştirir, şeker hastalığıyla mücadeleye yardım eder ve zihinsel stresi azaltır; bunların hepsi hem beyninize hem de kalbinize fayda sağlayabilir.
3. Diyetinizi geliştirin
İyi beslenme vücudunuzun yanı sıra zihninize de yardımcı olabilir. İşte bazı öneriler:
Kalorilerinizi kontrol altında tutun. Hem hayvanlarda hem de insanlarda düşük kalori alımı, yaşlılıkta zihinsel gerileme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Doğru gıdaları tüketin. Bu, hayvansal kaynaklı doymuş yağ ve kolesterol ile kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağlardaki trans yağ asitlerinin tüketimini azaltmak anlamına gelir.
B vitaminlerini unutmayın. Üç B vitamini (folik asit, B6 ve B12), yüksek düzeyi bunama riskiyle bağlantılı olan homosistein seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, diğer tahıllar ve yapraklı yeşil sebzeler B vitaminlerinin iyi kaynaklarıdır.
4. Tansiyonunuzu kontrol altında tutun
Orta yaşta görülen yüksek tansiyon, ileri yaşlarda bilişsel gerileme riskini artırır. Tansiyonunuzu mümkün olduğunca düşük tutmak için yaşam tarzınızda değişiklikler yapın. Kilonuzu koruyun, düzenli egzersiz yapın, alkolü günde iki kadehle sınırlayın, stresi azaltın ve doğru beslenin.
5. Kan şekerinizi kontrol altında tutun
Diyabet, demans için önemli bir risk faktörüdür. Sağlıklı beslenerek, düzenli egzersiz yaparak ve fazla kilolardan uzak durarak diyabetle mücadele edebilirsiniz. Ancak kan şekeriniz yüksek kalıyorsa, iyi bir kontrol sağlamak için ilaç kullanmanız gerekir.
6. Kolesterolünüzü iyileştirin
Yüksek düzeydeki LDL (“kötü”) kolesterol demans riskini artırır; düşük HDL (“iyi”) kolesterol düzeyi de bu riski yükseltir. Diyet, egzersiz, kilo kontrolü ve tütünden uzak durmak, kolesterol düzeylerinizi iyileştirmede uzun bir yol kat etmenizi sağlar. Daha fazla yardıma ihtiyaç duyarsanız doktorunuzdan ilaç desteği isteyin.
7. Düşük doz aspirin kullanımı
Gözlemsel çalışmalar, aspirin ve diğer nonsteroid antiinflamatuvar ilaçların (NSAİİ) uzun süreli kullanımının demans riskini %10-55 oranında düşürebileceğini gösteriyor. Bu bilgiler umut verici olsa da henüz ön bulgu niteliğinde. Uzmanlar, yalnızca demansı önlemek amacıyla aspirin önermeye henüz hazır değil.
8. Tütünden kaçının
Tüm biçimlerde tütün kullanmaktan kaçının.
9. Alkol Tüketimi
Aşırı alkol tüketimi, bunama için önemli bir risk faktörüdür. Alkol kullanıyorsanız günde en fazla iki kadehle sınırlayın.
Alkolü ölçülü kullanırsanız demans riskinizi azaltabilirsiniz. En az beş çalışma, düşük miktarda alkol tüketimini yaşlılarda daha düşük demans riskiyle ilişkilendirmiştir.
10. Duygularınıza özen gösterin
Endişeli, depresif, uykusuz veya bitkin kişiler, bilişsel işlev testlerinde düşük puan alma eğilimindedir. Düşük puanlar, yaşlılıkta bilişsel gerileme riskinin arttığı anlamına gelmeyebilir; ancak iyi bir ruh sağlığı ve dinlendirici uyku kesinlikle önemli hedeflerdir.
11. Kafanızı koruyun
Hayatın erken dönemlerinde yaşanan orta ila ağır kafa travmalarının yaşlılıkta bilişsel bozukluk riskini artırdığını öğrenince şaşırabilirsiniz. Beyin sarsıntıları bu riski 10 kat artırır.
12. Sosyal ağlar kurun
Güçlü sosyal bağlar, daha düşük kan basıncı ve daha uzun yaşam beklentisiyle ilişkilendirilmiştir.
